ÜÇ ADIM ATLAMANIN TEMELLERİ

JESS JARVER - Çev: Caner Açıkada

Üç adım atlamada amaç atletin ağırlık merkezini üç sıçrama fazında sıçrama, adım ve atlama adı altında üç sekme ile maksimum hızda ileri doğru hareket ettir­mektir, üç adım atlamada başarılan mesafe ve üç fazda yatay hızın dağılımına, yö­nüne ve her sıçramada uygulanan hızın miktarına bağlıdır. Maksimum başarı için şu noktalar akılda tutulmalıdır:

* Atlatılan mesafe büyük bölümü ile yatay hızın üç sıçrama fazında devam ettiril­mesine bağlıdır.

* Bunun için momentum ve uygun yere basış ve yerden çıkış açısı uygun olarak üç safhaya dağıtılmalıdır.

* Kesinlikle bir sıçramaya tam ağırlık verilmez ve üç sıçrama sırasında bir orantı da yoktur. Bu ancak atlayıcının hızına, bacak kuvvetine, esnekliğine ve bu gibi diğer etkenlere bağlıdır.

* ilk başlayanlar için 10:7:10 oranı kabul edilir. Daha usta atlayıcıların 7:6:7 ora­nı kullanması tavsiye edilir.(35 % sıçrama-30 % adım- 35 % atlama)

* 7:6:7 oranı sıçrama için alçak eğrili bir yerden çıkış alçak bir adım ve biraz da­ha yüksekçe bir sıçrama ile elde edilir.

* Hızı korumak için, yerden çıkış ve yere iniş açıları yaklaşık her safhada eşit ol­malıdır, özellikle sıçrama ve adım almada.

" Alçak açılı yerden çıkışlar enine hızı korumaya yardımcı olur. Küçük açılı yere iniş ileri hareketi büyük ölçüde kolaylaştırır.

* Kurallara göre atlama ilk sıçramada sıçrama ayağının üstüne düşmeli, ikinci sıçrama öbür ayağının üstüne ve son olarak da iki ayağın üstüne düşmeli.

Antrenman için ve tekniği iyi öğrenmek için üç adım atlama eğitimini dört kısım­da ele almak yararlı olur.

Bunlar; koşu, sıçrama, adım, atlamadır.

Her kısım kendine özgü bir eğitim ve performans işlemi içerir.

Koşu :

Koşucunun amacı; maximum yatay hızı sıçrama gücünü kaybetmeden açısal harekete dönüştürebilmedir.

Performans :

* Koşu mesafesi kontrol edilebilecek maximum hıza erişebilecek uzunlukta olma­lı

* Koşu, atletin sıçrama tahtasına tam olarak varabilmesini sağlayacak şekilde dü­zenli ve birbirine uygun adımlarla olmalı,

* Atletin ivmelenme yeteneğine göre koşu mesafesi ile başlayanlar için 22 ile 30 m. deneyimli olanlar için 36 ile 45 m. dir.

* Mesafe ne olursa olsun, sonuçta ivme tamamlanmış olmalıdır.

* Üç adım atlamada başarılan mesafe büyük ölçüde yatay koşu hızına bağlı ol­duğundan, bu kısım çok önemlidir ve önemle üzerinde durulmalıdır.

I. Adım

Sıçramanın amacı; koşu hızını diğer iki safhada yatay momentumu kaybetme­yecek şekilde küçük açıyla ileri doğru bir sıçramaya çevirmektir.

Performans :

* Yatay hızın açısal harekete döndürülmesi yerden çıkış bacağı ile ve yukarı doğ­ru bir kuvvet vermekte olur.

* Üç adım atlamada sıçrama, uzun atlamadaki yukarı sıçrama yerine daha çok ileri doğru bir sıçramadır.

* Yerden çıkıştan sonra, sıçrama bacağı yaklaşık yere paralel kaldırılmış bacak ile tam dairesel bir hareket uygular.

* Sıçrama bacağı, en iyi iniş pozisyonunu sağlamak için büyük bir yay boyunca hareket eder. Havada uçuşun son anlarında sıçrama ayağı ileri uzanarak aktif bir iniş için kuvvetle geri çekilir.

* Aktif bir inişi kolaylaştırmak için sıçrama ayağının dairesel hareketi havada uçu­şun son anlarında tamamlanmalı.

* İnişten önce, sıçrama bacağı atlayıcının yer çekimi merkezinden ileri doğru çı­karılır ve bir dahaki çıkışta yardımcı olması için öbür ayak geride kalır.

* İnişte ayak vücudun yer çekimi merkezinden ileride önce topuk blmak üzere yere temas eder.

* Vücut uçuş boyunca dik tutulur.

* İki kollu bir çıkış hareketi yapıldığında vücudun öne eğilmesini önlemek için kollar şiddetli bir şekilde geriye çekilir.

Şekil 1

II. Adım

II. Adımda amaç, sıçramadan sonra kalan yatay hızı son safha için mümkün olan en çok yatay momentumu sağlayacak şekilde uygun bir adıma çevirmektir.

Performans :

Adımda alınan mesafe yatay hıza ve yerden çıkışta uygulanan kuvvetin dikey

unsurlarına bağlıdır.

** Momentumun transfer edilmesi, sıçrama bacağını yerden çekerek

öndeki bacak ve kolları sallayarak olur.

** Sıçrama bacağı tam yere temas ettiğinde, geride kalan ve sonra öne geçen bacak, kalça dik bir şekilde diz boyunca hızla çekilir.

* Öndeki ayak alçak ve bastk bir sıçramayı önlemek için önemlidir. Yüksek tutulmalı ve bacağın alt kısmı rahat tutulmalı ve uçuş sırasında geriye doğru savrulmak

** İnişten önce öndeki bacak ileri doğru uzanarak aktif bir iniş sağlamak için kuvvetle geri çekilir.

* İnişte önce topuk ve vücut çekim merkezinden az ileride yere temas eder.

* Uçuş sırasında vücut dik tutulmalıdır.

** İki kollu bir çıkış hareketi yapıldığında vücudun öne eğilmesini önlemek için kollar şiddetli bir şekilde geri çekilir.

Şekil 2

Atlamada amaç adımdan sonra yere iniş sonrası kalan yatay hızı en uygun yer­den çıkışla iyi bir sıçramaya çevirmektir.

Performans:

Sıçramanın mesafesi ilk safhalarda ileri momentumun ekonomik bir şekilde dağı­lımı ve yerden çıkışta uygulanan kuvvetin dikey unsurlarına bağlıdır. ** Momentumun transfer edilmesi adım bacağını yerden çekerek öndeki bacak ve

kolları sallayarak olur.

** Adım bacağı yere inerken az önce geride bulunan ve şu anda önde bulunan ba­cak diz önce olmak üzere kuvvetlice çekilir. Yüksekliği sağlamak için vücut dik tu­tulur. Atlayıcı uçuşunda hızını kaybederken, kayış, asılma ve tekmeleme hareket­leri yapar. Hangi teknik kullanılırsa kullanılsın, kolların baştan yukarı uzatılması ile­ri rotasyonu yavaşlatır. ** İnişte bacaklar elden geldiğince kalçadan ileri uzatmaya çalışılır. ** Dizler ileri geç getirilir ve bacağın ileri uzanmasına yardımcı olmak için aşağı sav­rulan kollar topuk kuma değdiği anda kuma düşmemek için hızla ileri savrulur. ** Hız inişte kısıtlandığından, üç adımcı kendisini topuklarının dayanma noktasın­dan ileri doğru fırlatmak için ani ve baskılı bir bacak esnetme hareketi yapmalıdır.

Antrenman

* üç adım atlamada amaç şu özellikleri geliştirmektir:

* * Koşu için hız,

* Yerden çıkış ve 2 sıçrama için kuvvet ve güç,

* Koşu, sıçrama, adım ve.atlamayı gerçekleştirmek için teknik. Performans :

* Hızın geliştirilmesi en önemli noktadır ve özel bir dikkat ister.

** Bazı hız çalışmaları sprinterlerle birlikte olabilir ama dayanıklılık ve başlama

egzersizleri ikinci bir aktivite olarak ele alınmalıdır. ** 20-50 m.ye kadar sık tekrarlı kısa mesafe koşuları ve tam tahtaya koşu

tekrarları önemli ve üstün bir hız geliştirme eğitimidir.

* Kuvvet ağırlık kullanarak geliştirilebilir.

** Sıçrama kuvveti çeşitli sekme egzersizleri, özel ağırlık egzersizleri ve plyometrik ile geliştirilir.

Şekil 3

* Üç adım atlamacılar için özel sekme egzersizleri sıçramaların belli bir mesafe boyunca tekrarlanması hız için sıçrama tekrarları, mesafe için adım tekrarlan, hız için adım tekrarları gibi çeşitli kombinasyonlardan oluşur. Durarak veya kı­sa koşu ile çıkıştan, 5 çift bacak ve 1 atlama, 5 kangru ve 1 sıçrama, 2 tek sıçra­ma, 2 adım ve 1 atlama. Kısa bir koşudan sağ bacakla 2 sıçrama artı 2 adım ar­tı sol bacakta 2 sıçrama artı iki adım ve bunun gibi seriler.

* Üç safhanın birleşimi belli bir markeden ve belirlenmiş bir orana göre sık sık yapılmalı. Bunlar 5 uzun adım koşusuyla başlar ve 7,9 ve

11 uzun adıma kadar artar.

* Teknik en iyi yerden çıkış, sıçrama, adım ve sıçrama safhalarını ayrı ayrı ele alıp, hatalarını düzeltmekle kazanılır. .

** Hız sırasında uygun ritm ve mesafelerin doğru taksimini sağlamak için tam marke koşu sıçramaları sık sık programa dahil edilir.