Yarış Öncesi

Yarıştan önceki 3 saat boyunca yemek yeme..

Yarış malzemelerini kontrol et - Çivili,eşofman,şort,çorap,tayt,yedek çivi,çivili anahtarı,yiyecek,içecek,koşu numarası,yarışma giriş kartı,walkman veya discman,şans maskotu vs.

Yarış pistine 1-2 saat önce git - Güneşten mümkün olduðunca uzak durmaya çalış.

Masaj

5 dak.

85 dak. önce

Isınma öncesi bacak masajı - gerekli ise

Dinlenme

5 dak.

80 dak. önce

Ø       Sessiz ve serin bir yer bul - Uzan - ayaklardan başlayarak kafaya kadar kasları 5 saniye boyunca gergince tut ve bütün kas gruplarını dinlendir (ayaklar , kalflar , baldırlar , karın , göğüs , kollar , eller , yüz )

Ø       Burnundan nefes al ve nefes aldığının farkında ol. Nefes verdiğinde , sessizce "bir" de. Örnek olarak, nefes al . . . ver, "bir"; al . . . ver, "bir"; ve düzgün nefes almayı devam ettir - müzik dinle

Hareketler

5 dak.

75 dak. önce

Ayağa kalkıp ellerinle kavrayarak kaslarını gerdir , uzat ve hareket ettir.

(Parmaklar, Bilekler , Dirsekler , Omuzlar , Kollar , Boyun , Omuz kürekleri , Kalça , Dizler , Ayaklar )

Isıma Koşusu

5 dak.

70 dak. önce

400 - 800m rahat jogging - nefes ritmine dikkat et.

Üst Tarafın Gerdirilmesi

5 dak.

65 dak. önce

Ø       Ayakta kolları yatay ve dikey gerdir - kolları geriye gerdir - 15-20 sn tut.

Ø       Sol kolu göğsüne dayayarak sağ kolla göğsüne doğru ittir - 15-20 sn tut ( diğer kollarla tekrarla )

Ø       Bir elin kafanın üstünde diğer elin sırtının ortasında - ellerini birbirine kavuşturmaya çalış - 15-20 sn tut.

Ø       Eller arkada bağlı ,kollar düz , kolları götürebildiğin kadar yukarı götürmye çalış ( belini kırma ) - 15-20 sn tut.

Alt Tarafın Gerdirilmesi

5 dak.

60 dak. önce

Ø       Hemstringleri gerdir - 15-20 sn tut.

Ø       Quadrisepsleri gerdir -15-20 sn tut.

Ø       Kalfları gerdir - 15-20 sn tut.

Ø       Yan yatıp yukarıdaki bacağını kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır ve 15-20 sn tut. - diğer bacakla tekrarla

Ø       Yan yatıp yukarıdaki bacağını kırıp yere yapıştır ve alttaki bacağını yukarı kaldırmaya çalış - 15-20 sn tut. - diğer bacakla tekrarla

Ø       Sol bacak düz sağ bacak onun öbür tarafında - 15-20 sn tut - diğer bacakla tektarla

Driller

5 dak.

55 dak. önce

30m - parmak ucunda yürüme, topukta yürüme, yüksek diz ,alçak diz ,yukaarı tekme , yan fuleler , sıçramalar

(5 yavaş - 5 hızlı - 5 yavaş - 5 hızlı) , tek dizi çekme.

Teknik Koşular

20 dak.

50 dak. önce

Koşular arasında tam dinlende (3-5 dak.)

2 * 80m - kademeli olarak hızlanarak

2 * 60m - 30m rahat ve 30m hızlanarak

Masaj

5 dak.

30 dak. önce

Yarış öncesi bacak masajı - gerekli ise

Dinlenme

5 dak.

25 dak. önce

Ø       Sessiz ve serin bir yer bul - Uzan - ayaklardan başlayarak kafaya kadar kasları 5 saniye boyunca gergince tut ve bütün kas gruplarını dinlendir (ayaklar , kalflar , baldırlar , karın , göğüs , kollar , eller , yüz ) ( 2 dak. )

Ø       Burnundan nefes al ve nefes aldığının farkında ol. Nefes verdiğinde , sessizce "bir" de. Örnek olarak, nefes al . . . ver, "bir"; al . . . ver, "bir"; ve düzgün nefes almayı devam ettir - müzik dinle ( 2 - 3 dak.)

Kafada Canlandırma

5 dak.

20 dak. önce

Yarışın bütün kısımlarını kafanda canlandır - çıkış, koşu , bitiş (başlangıçtan bitiş çızgisine kadar olan harşey)

Yarışa Kayıt

15 dak.

15 dak. önce

Diğer koşucularla konuşma - yarışına konsantre ol - rahat ol - haraketli ol - gedirme - diriller - derin nefes - sadece pozitif düşünceler - rahat koşuyu kafada canlandır.

Yarışa Çağırılma

2 dak.

Hava koşullarına bağlı olarak fazla giysilerini çıkar - derin nefes al.

YARIŞ

Soğuma

5 dak.

Eşofmanlarını giyin - 400-800m jog at.

Gerdirme

10 dak.

Ø       Dizini göğsüne değdir 15-20 sn tut - diğer ayakla tekrarla

Ø       Topuğunu kalçana değdir 15-20 sn tut - diğer ayakla tekrarla

Ø       Yan yatıp yukarıdaki bacağını kaldırabildiğin kadar yukarı kaldır ve 15-20 sn tut. - diğer bacakla tekrarla

Ø       Yan yatıp yukarıdaki bacağını kırıp yere yapıştır ve alttaki bacağını yukarı kaldırmaya çalış - 15-20 sn tut. - diğer bacakla tekrarla

Ø       Sol bacak düz sağ bacak onun öbür tarafında - 15-20 sn tut - diğer bacakla tektarla

Ø       Hemstringleri gerdir - 15-20 sn tut.

Ø       Quadrisepsleri gerdir -15-20 sn tut.

Ø       Kalfları gerdir - 15-20 sn tut.

Masaj

5 dak.

Yarış öncesi bacak masajı

Yorumlar

10 dak.

Antrenörün yarış hakkındaki düşünce ve yorumları