M üsabakalar başlamadan en az üç saat önce yemeğin yen­mesi gereklidir. Alınan besin maddeleri yaklaşık olarak 3 saatte sindirilebilir. Böylece dolu mide ile müsabakalara girilmemiş olur. Müsabaka öncesi yemeğin, yapılacak spor türüne göre değişik çeşitte yenmesi gereklidir:

Örneğin: Kısa mesafe koşucusu, atıcı ve atlayıcıların proteini ve karbonhidratı bol yemekler, 800 ve daha yukarı mesafe koşucularının bol karbonhidratlı yemekler yemesi gereklidir.

Müsabaka öncesi yenilen yemekle, müsabaka zamanı ara­sında 3 saatten çok fazla ara bırakılması, yapılan araştır­malara göre güç verimini hiç bir zaman olumlu etkilememekte­dir. Özellikle boş mide ile, aç bir halde müsabakaya başlamanın çoğu zaman verim üzerinde olumsuz etkilerde bulunduğu da bir ger­çektir. 5000m, 10000m ve maraton gibi müsabakalardan bir saat önce az miktarda bol karbonhidratlı besi almak, reaksiyon ve sinir gücünü uyarıcı bir etki yapar. Bu sebebten müsabakalar­dan bir saat önce çok az ve çabuk sindirilebilecek karbonhid­ratlı yiyecekler alınmasında fayda vardır.

Üzerinde durulması gereken diğer bir husus da, hayvansal proteinlerin sindirimi esnasında organizmada fazla asit meyda­na geldiği, bunu önlemek için de, meyve ve sebze verilerek onların alkali özelliklerinden faydalanmanın unutulmamasıdır.

Kısaca; protein alınırken bazı yaş sebze ve meyve unu­tulmamalıdır. Alınan meyvelerin gaz yapacak, sebzelerin de sindirimi zor, bol selülozlu cinsten olmamasına dikkat etmek gerekir.

Müsabaka yapılacak günde alınan besin maddelerini %100 olarak kabul edersek; bu %’lerin günün yemek zamanları­na göre şöyle dağıtılması gereklidir;

Müsabaka öğleden önce ise; sabahleyin erkenden kahvaltı %30, müsabakadan bir saat önce %5, müsabaka sonrası öğle yemeği %35, öğleden sonra kahvaltı %5, akşam yeme­ği %25.

Bu yüzdeleri bir örnekle daha açık hale getirebiliriz; Eğer biz müsabaka günü 3000 kalorilik besin maddesini sabahtan akşama kadar süre içinde yemeyi planlamışsak, bu 3000 kalorinin, %30'u olan 900 kalorilik yemeği kahvaltıda, 150 kalo­rilik yemeği müsabakadan bir saat önce, 1050 kalorilik yemeği müsabaka sonrası öğle yemeğinde, 150 kalorilik kahvaltıyı öğ­leden sonra ve 750 kalorilik kısmı ise akşam yemeğinde yemeliyiz. Bu miktarlar 3000'in istenen yüzdelere bölünmesiyle bu­lunur.

Müsabaka öğleden sonra ise; sabah kahvaltısında %40, öğle yemeğinde %25, müsabakalardan bir saat önce %5, müsaba­ka sonrası akşam yemeği %30'luk yüzdelerle genel kaloriye gö­re yemek yenilmelidir. Anlatılanları, mü­sabaka günü için hazırlanan aşağıdaki yiyecek listesi ile daha belirgin hale getirebiliriz.

1. Müsabaka öğleden sonra ise; (Örneğin saat 16.00 veya 18.00 gibi)

Tüm sporcular için ilk beslenme sabah kahvaltısı olarak:

· 100 gram beyaz ekmek,

· 50 gram beyaz peynir,

· Tereyağı (ekmeğin üstüne sürülecek kadar),

· 50 gram bal,

· Çay (bol şeker ve limonlu),

· Atıcılar ayrıca 100 gram ızgara et yiyebilir.

Müsabakadan 3,5 saat önce ikinci beslenme olarak öğle yemeği:

· 125 gram Beyaz ekmek,

· Bol şeker ve limonlu soğuk çay,

· Bir porsiyon et suyu,

· Bir porsiyon pirzola ve çok az pirinç pilavı,

· Gaz yapmayan meyvelerden yapılmış komposto (bol limonlu).

Müsabaka başlamadan bir saat önce:

· 100 gram glikoz veya bal,

· 300 miligram C vitamini ve çok az su.

2. Müsabaka öğleden önce ise;

a.    Atıcılar, atlayıcılar ve kısa mesafe koşucuları:

İlk beslenme müsabaka saatinden 3,5 saat önce:

· 125 gram beyaz ekmek,

· Bir adet rafadan yumurta,

· Bir porsiyon sade et suyu,

· Bir adet büyükçe dana pirzola ve biraz patates püresi,

· Bol şekerli çay.

İkinci beslenme müsabakadan 1 saat önce:

· 40-50 gram glikoz veya bal,

· 200 miligram C vitamini ve çok az su.

b.    1500m-5000m-1000m ve maraton ve yürüyüş sporcuları için:

İlk beslenme müsabaka saatinden 3-5 saat önce:

· 150 gram beyaz ekmek,

· Bol şeker ve limonlu soğuk çay,

· Bir porsiyon et suyu,

· 150 gram ızgara ciğer,

· 100 gram yağsız pirinç,

· Gaz yapmayan meyvelerden yapılmış komposto.

İkinci beslenme müsabakadan 1 saat önce:

· 100 gram glikoz veya bal,

· 300 miligram C vitamini ve çok az su.

Yukarıda bahsedilen liste standart bir liste değildir. Her sporcu, listedeki ve daha önce belirtilmiş esaslara uygun daha değişik bir besin ile müsabakaya kendini hazırlayabilir.

Normal şartlar altında insan organizmasında dolaşan kanın her 100 gramında yaklaşık olarak 1 gram glikoz vardır. Eğer kan­da bulunan bu miktar %0,8-0,7’ye düşerse o zaman kan şekerinde eksilme vardır. Buna tıpta “Hipoglikemi” denir. Kandaki şeker miktarının azalması, gerek sinir sis­temi, gerekse diğer organik faaliyetlerde büyük eksiklikler ve arızalar meydana getirir. Bu miktarın % 0,5’e düşmesi halinde kendini kaybetmeler, bayılmalar, şuursuzca hareketler başlar.

Kanda bulunan şeker miktarı Adrenalin ve İnsulin adı ve­rilen iki salgı ile ayarlanır. Adrenalin kandaki şeker miktarını arttırırken insulin ise azaltıcı etki eder.

Eğer uzun süreli bir iş yapılacaksa, kandaki şeker mikta­rının fazla olması gerekir. Kanlarında normal veya normalin altında şeker bulunan sporcular, faaliyet esnasında kan­da bulunan glikozun bir miktarını kaybedince, ortaya çoğu defa geçici Hipoglikemi durumu çıkar. Örneğin, bazı maratoncula­rın koşu sonuna doğru uyur gibi koşması, bayılması, şuursuzca aksi istikamete koşması gibi. Bu durum, sporcuların müsabaka öncesi günlerde bol karbonhidratlı yiyeceklerle organizmada­ki şeker miktarını arttırmadığından ileri gelmektedir. Aynı durum futbolcular ve diğer sportif branş elemanları içinde söz kounusudur. Örneğin; ikinci devrenin ortalarında baş dönmesi, sinirlilik, şuursuzca hareketlerde bulunmak, kusmak, bayılmak gibi.

Organizmadaki şeker miktarı, gerek antrenmanlarla gerekse besin yoluyla artırılabilir. Her çalıştırıcı, kandaki şeker mikta­rının en yüksek olduğu zamanda sporcusunu müsabakaya sokmak ister. Bu istemi yerine getirmek için değişik yollar denen­miştir.  Özellikle maratoncuları ilgilendiren bu durumda uzmanların ortaya koyduğu aşağıda verilen altı günlük besin diyeti uygulanabilir.

Altı günlük diyetin, ilk üç günü yağlı ve proteinli yiyeceklerle sporcu beslenir. Beslenmede kullanılan yiyecekler şunlar­dır: (Diyet müsabakaya altı gün kala başlar)

Sabah; (530 kalori)

· Bir tane pişmiş yumurta,

· 100 gram haşlanmış et,

· Çay ve kahve (şekersiz).

Öğle; (1125 kalori)

· Bir porsiyon et suyu,

· 10 gram tereyağı (et suyuna konacak)

· 200 gram ızgara köfte,

· 100 gram beyaz beynir.

Saat 17.00’de; (420 kalori)

· Yumurtalı ve peynirli çorba,

· 200 gram biftek,

· 300 gram haşlanmış ıspanak (10 gram zeytinyağı eklenerek).

Yukarıda bahsedilen yiyecekler üç gün müddetle yenilir. Bu üç gün içerisinde sporcu çalışmalarının şiddetini azaltır. Üç günlük müddet içerisinde sporcu başka hiçbirşey yemez. Bu müddet içerisinde kanda ve adeledeki şeker miktarı düşer. Üç günün sonunda bu defa tamamen yağsız, çok az protein ve çok fazla karbonhidratlı bir yiyecek diyeti, yine üç gün müddetle takip edilir. Bu devredeki beslenmede kullanılan yiyecekler şun­lardır :

Sabah; (520 kalori)

· 150 gram yağsız süt,

· Bir fincan çay veya kahve (10 gram şeker ile)

· 100 gram ekmek,

· 50 gram marmelat.

Öğle; (1625 kalori)

· 150 gram pirinç (haşlanmış ve yağsız, üzerine domates suyu),

· 100 gram ızgara ciğer,

· 100 gram haşlanmış patates (bol limonlu),

· 100 gram ekmek,

· 60 gram marmelat.

Saat 17.00'de;

· 50 gram ekmek

· 50 gram bal,

· 100 gram yağsız süt (10 gram şeker ile)

Akşam; (935 kalori)

· 100 gram haşlanmış pirinç,

· 100 gram ızgara balık eti (kemiksiz),

· 50 gram haşlanmış patates,

· 100 gram ekmek,

· 100 gram yağsız süt (10 gram şeker ile),

· Bir tane muz,

· İki tane limon.

Bu yiyecek diyeti de üç gün müddetle uygulandığı taktirde, sporcunun kanındaki glikoz miktarı %3,5'a çıkmaktadır. Artırılan bu rezervle sporcu müsabakaya girer.

Uygulanan bu esas tamamen fazla tamlama (super compen­sation) teorisine uygun bir varsayımdır. Önce az olanak sağla­nıyor ve rezervler tüketiliyor, organizma paniğe uğratılıyor. Son­ra bol imkanlarla organizmanın fazla tamlaması sağlanıyor ve sporcu bu fazla rezervlerle müsabakaya sokuluyor.

Fakat bu çalışma ve teoride tamamen organizmadaki şe­ker depolarını çoğaltma gayesiyle yapılmaktadır. Şunu belirtmek gerekir ki; sadece yağlı ve proteinli beslenme diyeti hiçbir şekilde orga­nizmada olumlu sonuç vermez. Aksine oksijen kapasitelerinde tamamen tersine bir sonuç meydana getirir.

Sonuç olarak müsabaka öncesi ve yoğun antrenman dev­resinde protein ve karbonhidrat miktarı çok, yağ oranı % 20'yi geçmeyecek bir besi diyeti, verim üzerine olumlu etki eder. Müsabakadan en az iki gün önce ise yağlı yiyeceklerin çok az yenilmesi, uzun mesafeli müsabakalara katılacak sporcuların, gerek oksijen almak ve kullanmak, gerekse verimlerinde olumlu neticeler doğurur.